5 makkelijke en gezonde recepten

Voor veel mensen is weer de eerste ‘echte’ week van het nieuwe jaar begonnen. Structuur, kinderen naar school, werken etc. Voor velen een nieuwe start en nieuwe voornemens op het gebied van gezond eten en afvallen. Om je een klein beetje op weg te helpen ontvang je hierbij vijf koolhydraatarme en makkelijke recepten, gebaseerd op mijn uitgangspunten van een gezond eetpatroon: goede koolhydraten, gezonde vetten en voldoende eiwitten en vezels.

En niet te vergeten, niet teveel gedoe met moeilijke recepten of klaar te maken voedingsmiddelen. Maar wel onbewerkt en zonder toegevoegde suikers.

Gemengde salade met garnalen

Zakje gemengde salade, garnalen (vers of uit diepvries). Gebruik je verse garnalen dan kun je ze er zelfs koud doordoen. Eitje koken en een tomaatje snijden. Voor de dressing een eetlepel olijfolie, theelepel mosterd, peper en zout. Tip: maak in een bak eerst de dressing, voeg de sla toe en meng de dressing met je handen door de sla. Dan de rest van de ingrediënten toevoegen en eet smakelijk!

Salade anders

Variatie op de salade met garnalen. Je kunt op zoveel manieren een salade klaarmaken. Kies een slasoort (gemengd of gewoon één soort). Kies een mager stukje vlees of vis of 2 eitjes. En kies vervolgens de extra groenten die je erdoor doet. Of noten, of wat geitenkaas. Door de eiwitten vult het goed. Je krijgt de gezonde vetten binnen en niet te vergeten de juiste koolhydraten.

1. Kies een sla soort (gemengd of gewoon één soort, vers of voorgesneden).
2. Kies een mager stukje vlees of vis. Ongeveer 100 tot 150 gram. Kip, kalkoen, biefstukreepjes, zalm, makreel etc.
3. Of kies i.p.v. vlees/ vis 2 gekookte eitjes.
4. Kies vervolgens de extra groenten die je erdoor doet. Paprika, tomaat, avocado, uitje, augurkje etc.
5. Maak de salade af met wat geitenkaas of walnoten en/ of pijnboompitjes.

Door de eiwitten vult een salade op deze manier goed. Je hebt geen last van bloedsuikerpieken, dus minder snel weer honger. Je krijgt de gezonde vetten binnen en de goede koolhydraten.

Omelet met tomaat en avocado

Ontbijtje anders of een lekkere lunch. Vooral als je ‘s ochtends snel weer trek krijgt zijn eieren zeer geschikt voor een lang voldaan gevoel.

Het recept: Kluts 2 eieren met wat peper en zout (of eventuele andere kruiden die je lekker vindt), snij een avocado in stukjes. Als het ei gebakken is leg je deze op een bord met de avocadostukjes. Vervolgens doe je de spinazie nog heel even in de pan om het op te warmen. Voeg dit ook bij de omelet. Klap de omelet dubbel en je ontbijtje anders is klaar!

Pasta zonder pasta

Heel simpel: een zak Italiaanse groenten (vers is lekkerder, maar als je weinig tijd hebt is dit een prima optie) en rundergehakt. Je ziet een versie met balletjes, maar het kan prima met gewoon rul gebakken gehakt. Ben je nog sneller klaar. De kruiden maken het verschil: peper, zout, koriander en Italiaanse kruiden.

Weet je trouwens dat, door het weglaten van aardappelen, pasta en rijst, je minder snel honger hebt na de maaltijd dan wanneer je aardappels eet? Ook bij de volkorenvariant? Veel mensen missen dit bij hun avondmaaltijd en zien de maaltijd dan als ‘niet compleet’. Juist door toevoeging van aardappelen, pasta en rijst is sprake van bloedsuikerpieken. Snel na het avondeten kun je weer trek krijgen. Ken je niet het gevoel dat je na het avondeten wel weer een koekje of chocolade lust?

Banaanpannenkoek

Ingrediënten (voor 1 persoon):
3 eieren (of 2 eieren met dooier en 1 ei zonder dooier)
1 banaan
1 theelepel kaneel
olijfolie
vers fruit naar keuze, of als je van hartig houdt, wat spek en kaas

Bereidingswijze:

1. Doe eieren, banaan en kaneel in een mengbeker en mix het geheel met een staafmixer.
2. Verwarm een eetlepel olie in een koekenpan en bak de pannenkoek tot deze helemaal gestold is. Leg er ondersteboven een bord bovenop en keer de pan met bord en al om.
3. Smeer de pan nog licht in met olijfolie en laat de pannenkoek van het bord terug in de pan glijden. Bak deze kant nog een minuut.
4. Snijd diverse soorten fruit naar keuze en leg dit op de pannenkoek. Je kunt ook kiezen voor hartig, dan kun je wat kaas en spek meebakken. Dan laat je de kaneel achterwege.