Wellicht de meest gestelde vraag aan mij: Wat is nu de juiste verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten als je wilt starten met een koolhydraatarm dieet?
Het belangrijkste hierbij is dat wat je gaat minderen in koolhydraten, je altijd moet aanvullen met voldoende eiwitten en vetten. Des te minder koolhydraten je eet, des te meer eiwitten en/ of vetten je moet eten.
3 belangrijke stappen
Er zijn 3 belangrijke stappen die je moet zetten om de juiste balans te kunnen bepalen tussen de macronutriënten, koolhydraten, eiwitten en vetten:
- Bepaal je caloriebehoefte per dag
- Bepaal de hoeveelheid koolhydraten per dag
- Bekijk de hoeveelheid eiwitten en vetten je nodig hebt
In dit artikel laat ik je 3 manieren zien om voor jou de juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten te bepalen:
- Je volgt mijn standaard advies, wat voor 99% van de mensen een perfecte basis is om te starten
- Je voert je gegevens in in een ketocalculator die het voor je uitrekent
- Je start met mijn gratis weekmenu waarin alles voor je is uitgeschreven in de juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten
1. Mijn standaard advies voor de juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten
Voor mijn standaard advies heb ik de hierboven genoemde stappen doorlopen:
Stap 1: De hoeveelheid calorieën
De eerste stap is het bepalen van je caloriebehoefte. De hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om af te kunnen vallen of om gewicht te kunnen blijven. De balans wordt namelijk berekend aan de hand van de hoeveelheid calorieën die je per dag nodig hebt.
De hoeveelheid energie wordt gemeten in KJ (kilojoule) en kcal (kilocalorieën). Een gezonde man heeft ongeveer 2500 kcal nodig op een dag, een vrouw 2000 kcal om op gewicht te blijven.
Van deze calorieën levert elke macronutriënt een bepaalde hoeveelheid energie, namelijk:
- 1 gram eiwitten: 4 kcal
- 1 gram koolhydraten: 4 kcal
- 1 gram vetten: 9 kcal
- 1 gram alcohol: 7 kcal
Deze getallen zijn vervolgens weer belangrijk voor het berekenen van de juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten.
Mijn ervaring leert dat je de volgende hoeveelheid kilocalorieën per dag kan aanhouden als je wilt afvallen. Dit is dan ook altijd mijn standaard advies en mijn weekmenu’s baseer ik ook op deze inname van calorieën om af te vallen.
| Vrouw | 1500-1600 per dag |
| Man | 1800-2000 per dag |
Maar wil je specifiek voor jou als persoon weten hoeveel calorieën per dag je nodig hebt, bereken deze zelf door middel van blog “Hoeveel calorieën per dag’.
Stap 2: Bepaal hoeveel koolhydraten per dag jij wilt eten
Er zijn meerdere richtlijnen voor koolhydraatbeperking. Het is aan jou een keuze te maken voor deze richtlijn. Ik maak altijd een keuze uit deze 2 richtlijnen:
- Koolhydraatarm: Maximaal 50 gram koolhydraten per dag
- Koolhydraatbeperkt: Maximaal 100 gram koolhydraten per dag
Wanneer kies je voor koolhydraatarm?
- Als je kampt met een behoorlijke suikerverslaving en hiervan snel wilt afkicken.
- Als je wat sneller wilt of moet afvallen.
- Als je koolhydraatbeperkt volgt, maar niet afvalt.
- Als je koolhydraatbeperkt volgt maar toch (weer) wat aankomt of als je bent aangekomen.
- Als je merkt dat de suikerverslaving weer de overhand krijgt door het volgen van koolhydraatbeperkt en je hier echt weer even van moet afkicken.
- Als je in korte tijd, na een vakantieperiode bijvoorbeeld, veel bent aangekomen en je dit extra gewicht weer kwijt wilt.
- Als je een emotie eter bent
- Als je kampt met gezondheidsklachten
- Als je kampt met hormonale klachten
Wanneer kies je voor koolhydraatbeperkt?
- Als je niet veel hoeft af te vallen
- Als je kampt met wat gezondheidskwaaltjes
- Als je wilt afvallen maar jezelf niet alles wilt ontzeggen
- Als je in je eigen tempo wilt afvallen
- Als je te snel afvalt met koolhydraatarm
- Als je op gewicht wilt blijven na het volgen van koolhydraatarm
- Je jezelf een gezond eetpatroon volgens de koolhydraatarme leefstijl wilt aanleren
Er is overigens nog een andere richtlijn te volgen, namelijk de richtlijn ketogeen, maar die laat ik hier buiten beschouwing.
Mijn advies spitst zich altijd toe op OF koolhydraatarm OF koolhydraatbeperkt. Waarom? En waarom geen ketogeen?
Omdat koolhydraatarm OF koolhydraatbeperkt de beste richtlijnen zijn om vol te houden en leiden naar een duurzame leefstijlverandering en een gezonde relatie met eten. Ketogeen adviseer ik pas als men met koolhydraatarm niet in staat van vetverbranding raakt. Het is niet mijn eerste keuze, ook al wint ketogeen momenteel aan populariteit.
Lees ook: Hoeveel koolhydraten per dag?
Stap 3: De juiste balans voor de juiste richtlijn
Nu je weet hoeveel calorieën je per dag kunt eten en hoeveel koolhydraten, is het belangrijk te kijken naar de hoeveelheid eiwitten. Je kunt deze hoeveelheden uitrekenen in grammen, maar ook in percentages. Vele online voedingsdagboeken zoals myfitnesspal rekenen altijd met percentages. Daarom geef ik zowel de grammen weer (gemiddelden) als de percentages (richtlijnen).
Koolhydraatarm
Voor koolhydraatarm ga ik altijd uit van de volgende balans tussen de koolhydraten, eiwitten en vetten:
| Kilocalorieën | 1500-1600 per dag |
| Koolhydraten | 20-50 gram per dag |
| Eiwitten | 90-120 gram per dag |
| Vetten | 90-120 gram per dag |
In een online voedingsdagboek (ik maak hier gebruik van myfitnesspal) kan dit er als volgt uitzien.
Koolhydraatbeperkt
Voor koolhydraatbeperkt ga ik altijd uit van de volgende balans tussen de koolhydraten, eiwitten en vetten:
| Kilocalorieën | 1500-1600 per dag |
| Koolhydraten | 50-100 gram per dag |
| Eiwitten | 90-120 gram per dag |
| Vetten | 90-120 gram per dag |
In een online voedingsdagboek (ik maak hier gebruik van myfitnesspal) kan dit er als volgt uitzien.
Let op: het is onmogelijk om hier alle opties en mogelijkheden weer te geven. Ga eens aan de slag met een online voedingsapp en gebruik bovenstaande getallen als richtlijnen. Zelf vind ik het altijd belangrijk om de calorieën op 1500 te hebben staan (voor een vrouw) en de koolhydraten op maximaal 50 (bij koolhydraatarm) en 100 (bij koolhydraatbeperkt). Dan kan je de rest invullen met eiwitten en vetten.
Lees ook:
Hoeveel eiwitten per dag bij een koolhydraatarm dieet
Hoeveel vetten per dag bij een koolhydraatarm dieet
2. Maak gebruik van de ketocalculator
Op deze site kun je het berekenen: https://ketodietapp.com/Blog/page/KetoDiet-Buddy
Je vult je gegevens in en de berekening wordt automatisch voor je gemaakt. Je kunt vervolgens die gegevens invoeren in een online voedingsapp, zodat je dagelijks je calorieën, koolhydraten, eiwitten en vetten kan bijhouden.
3. Maak gebruik van mijn gratis koolhydraatarme weekmenu
Heb je geen tijd of zin om al deze berekeningen te maken en vervolgens ook nog eens een voedingsdagboek te moeten bijhouden om alles te monitoren, vraag dan gewoon mijn koolhydraatarme weekmenu aan. Alles is helemaal uitgeschreven in de juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten. Je hoeft niets te tellen.
Jacqueline
op 20 Jun 2018Linda Nordholt
op 21 Jun 2018Bianca
op 14 Mar 2019Linda Nordholt
op 15 Mar 2019Bianca
op 18 Mar 2019Linda Nordholt
op 20 Mar 2019Olga
op 28 Jan 2019Linda Nordholt
op 29 Jan 2019Jitske
op 02 Feb 2019Linda Nordholt
op 03 Feb 2019isabel
op 26 Jun 2019Linda Nordholt
op 26 Jun 2019Marja
op 12 Aug 2019Linda Nordholt
op 13 Aug 2019Sharon
op 09 Nov 2019Linda Nordholt
op 10 Nov 2019Melanthi
op 27 Mar 2020Linda Nordholt
op 30 Mar 2020Melanthi
op 09 Jun 2020Melanthi
op 09 Jun 2020Linda Nordholt
op 09 Jun 2020Melanthi
op 09 Jun 2020Linda Nordholt
op 09 Jun 2020Melanthi
op 09 Jun 2020Linda Nordholt
op 09 Jun 2020Melanthi
op 09 Jun 2020Linda Nordholt
op 09 Jun 2020Melanthi
op 09 Jun 2020Linda Nordholt
op 09 Jun 2020wouter deconinck
op 23 Jan 2021Linda Nordholt
op 04 Feb 2021Evie
op 06 Mar 2021Linda Nordholt
op 08 Mar 2021